"Afin d'améliorer vos performances en course à pied et de dépasser vos limites personnelles, vous avez besoin d'un plan d'entraînement régulier avec différentes intensités. N'oubliez jamais que la récupération entre les séances est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. L'entraînement est toujours destructeur pour votre corps ; vous ne pourrez vous améliorer qu’en ajoutant du temps de récupération. De cette façon, vous redonnerez de la puissance à vos muscles et contribuerez à prévenir les blessures. »

Anna et Lisa Hahner, les jumelles marathon les plus rapides d'Allemagne

Douleur au genou due à la course à pied : que faire ?

Si la course à pied vous cause des douleurs générales aux genoux, il y a deux choses principales pour essayer de résoudre le problème au début : le repos et le refroidissement. Tout d’abord, essayez de localiser la douleur et refroidissez les tissus environnants avec de la glace ou une compresse froide. Il est préférable d'envelopper la glace dans une serviette fine afin que la peau ne soit pas endommagée par le froid. Ne refroidissez pas votre genou trop longtemps ; il est préférable de refroidir le joint plusieurs fois par jour pendant un maximum de 20 minutes à la fois. Surélevez votre genou, si possible, et soumettez-le au moins de tension possible. Les supports et appareils orthopédiques sportifs peuvent également aider en stabilisant votre genou et en stimulant le métabolisme. Si après refroidissement et repos, la douleur persiste, reste la même ou s'aggrave, consultez un médecin pour en trouver la cause.

Pourquoi mes genoux me font-ils mal quand je cours ?

Outre les blessures sportives spécifiques, de nombreux facteurs peuvent contribuer aux douleurs au genou. Vous pouvez influencer vous-même certains de ces facteurs. D'autres ont besoin d'aide. Ci-dessous, nous avons décrit quelques « zones problématiques » courantes qui contribuent à la douleur au genou :

Tes chaussures

En tant que coureur expérimenté, vous savez à quel point des chaussures de course décentes sont importantes. S'ils ne s'ajustent pas correctement ou ne soutiennent pas parfaitement votre anatomie personnelle, des problèmes de genoux seront inévitables. Même si vous avez trouvé votre modèle préféré, il n'y a aucun mal à demander à un détaillant médical de vérifier si c'est le bon choix pour vous.

De plus, les chaussures ne durent pas éternellement. Si vous êtes un coureur ambitieux et passionné, vous accumulerez rapidement le nombre maximum de kilomètres qu'une chaussure de course peut supporter avant de faire des compromis sur la fonctionnalité. En règle générale, les chaussures de course doivent être remplacées tous les 1 000 kilomètres. Cependant, ce chiffre n’est qu’une indication générale. Le style de course, l'intensité et le terrain ne sont que quelques-uns des facteurs qui influencent la durabilité de vos chaussures. Vous devez donc vérifier régulièrement si vos chaussures font toujours leur travail.

Terrain

Les sentiers accidentés offrent des séances de course difficiles – ils peuvent aussi être un véritable test pour vos genoux. Les douleurs au genou sont assez courantes lorsque vous courez en descente car la charge est beaucoup plus élevée que sur une surface plane. Les longs parcours sur une surface en pente latérale ne sont pas non plus bons pour vos articulations. Si vous êtes particulièrement sujet aux douleurs au genou, évitez les sentiers à dénivelé variable. Et si une partie de votre itinéraire descend, il est préférable de faire un pas plus petit et plus de pas ; cela réduit l'impact sur vos genoux.

Votre formation

Pensez-vous que votre record personnel actuel ne représente qu’une fraction de votre potentiel réel ? S’efforcer de s’améliorer, c’est bien ! Mais faites attention à ce que votre enthousiasme ne prenne pas le dessus sur vous. Si vous en demandez trop à votre corps, à un moment donné, il ne sera plus en mesure de répondre à la demande. Il est également important de garder à l'esprit qu'il n'y a pas que la course à pied qui peut être exigeante : les périodes de stress de notre vie ou les séquelles d'un rhume peuvent également vous vider de votre énergie. Vous pouvez éviter un effort excessif en ajustant votre plan d’entraînement en fonction de votre état actuel et de votre condition physique. Augmentez lentement l’intensité de votre entraînement et assurez-vous de prendre des pauses appropriées. Augmenter l'entraînement de dix pour cent chaque semaine est la règle d'or à suivre pour être sûr de ne pas en faire trop. Le plus important : écoutez votre corps et prenez au sérieux les signaux d’alarme ! Vos muscles, tendons et ligaments vous en seront reconnaissants.

Votre constitution physique

Des muscles rigides ou raccourcis, principalement à l'extérieur de la cuisse, ou des muscles stabilisateurs pelviens faibles peuvent entraîner des douleurs aux genoux et gâcher votre plaisir de courir. Différentes longueurs de jambes et différents désalignements peuvent également causer des problèmes de genoux lors de la course. Il en va de même pour les désalignements des pieds. Si vous pensez que le problème peut provenir de votre forme physique, faites vérifier la position de vos pieds et de vos jambes par un expert ; généralement, ces problèmes peuvent être compensés efficacement avec des semelles intérieures ou des renforts.

Trouver un équilibre

Vous voulez courir, idéalement tout le temps – nous pouvons le comprendre. Cependant, deux autres facteurs sont tout aussi importants que la course elle-même : les étirements et le développement musculaire. Même s’ils semblent parfois fastidieux, ils devraient faire partie de votre routine obligatoire. Les étirements sont importants pour prévenir les blessures, car les muscles raides des mollets et des cuisses exercent une pression sur les genoux, ce qui peut provoquer des douleurs. Vous pouvez assurer une meilleure protection contre les blessures (et des performances améliorées) en entraînant les muscles à l’avant et à l’arrière des cuisses. Une jambe est généralement plus forte que l’autre. Il faut donc faire des exercices de renforcement, comme des squats, sur une jambe puis changer de côté. Sinon, la jambe la plus forte travaillera plus fort et le déséquilibre musculaire persistera.